这套瑜伽动作, 可以练习到全身各个部位, 在家就可以练

经常有朋友留言说初学者不知道练什么，从何开始？这个20分钟的瑜伽序列。推荐给初学者练习。

这种短的瑜伽序列非常适合初学者。温和的动作、正念的呼吸以及适合你的片刻！

动作1，坐立猫牛式（10组）

金刚坐准备，双手向前伸直上，掌心相对，吸气，骨盆前倾，身体向前，抬头；双手向后伸展，胸腔打开。

呼气，骨盆后倾，拱背，低头，双手向前合拢。重复10组，让身体慢慢松动舒展。

动作2，坐立肩部拉伸

金刚坐准备，双手放于臀后，指尖撑地。呼气，腿胸腔向前，双肩展开，头向后仰

吸气，回正，低头，重复练习10组。

动作3，猫式式（10组）

四足跪姿准备呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉

动作4，婴儿式（5次深呼吸）

四足跪姿开始，双腿并拢，坐下，使坐骨向脚跟下沉。

向前折叠上半身，胸部靠在膝盖上，手臂放在身体旁边的地板上，手掌朝天花板。

将额头放在地板上。有意识地释放身体上的张力。

释放所有紧张感。闭上眼睛或凝视下方，放松下颌，口腔。

动作5，下犬式屈膝

从四足跪姿进入，臀抬高，慢慢伸直双腿，腹部内收，腹股沟向后向上推

屈膝大腿靠向腹部，保持背部伸展，头部肩膀放松，脖颈自然舒展，背部平直

保持均匀，稳定的呼吸。

动作6，半劈叉-低弓步（10组）

右脚向前，左膝着地，以弓箭步开始。将双手放在瑜伽砖上

然后将臀部移回到左膝上方，慢慢伸直右腿，脚回勾，将脚趾拉向胫骨。

尽量保持背部挺直，转动臀部，感觉右腿后部的拉伸。

然后再推髋向前到低弓步，动态练习10组。

动作7，低弓步（肩部转圈）每侧5组

跪姿开始，将前膝盖对准脚踝，将另一个膝盖向后滑动。

臀部下沉。左手撑地，右手在右侧顺时针转圈。每侧练习5次呼吸。

动作8，站立前屈（手放瑜伽砖上）10组

山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气，伸展身体，呼气，从髋部开始前屈

双手屈手肘放在瑜伽砖上，保持背部延展，几次呼吸后伸直双手来到半前屈。

动作9，瑜伽蹲（保持5次呼吸）

山式准备，吸气，来到下蹲姿势，把你的屁股向地板放低（或坐在瑜伽砖上）。双脚分开，专注于膝盖的对齐。

保持你的手掌合在一起。保持大腿肌肉和核心力量启动，肩膀放松。挺胸。

5次呼吸后，把右手放在地上，举起左手，伸向天花板。这创造了一个扭转的拉伸，每侧保持4次呼吸

动作10，冥想

从简易坐或半莲花或任何你感觉舒适的坐姿开始，双手放在双膝上，挺直脊柱，坐骨压实垫面。

闭上眼睛，深吸一口气……然后呼气。 在这里停留5到10分钟——保持安静……感受你的呼吸，让思绪飘散，只是单纯地存在着……